年が明けてから久しぶりにウェイトトレーニングを始めた。
なぜ始めたのか？
どんなトレーニングをしているのか？
どんなサプリメントを摂っているか？
参考になることがあるかもしれないので紹介しようと思う。
始めてのウェイトトレーニング（30代の頃）
昔から空手をやっていたが、選手の頃も初めはあまりウェイトトレーニングをやってはいなかった。
あまり必要性は感じなかったというのがその理由だ。
稽古が終わったあとは自分の技術を研究していたが、あまり身体を鍛えることはしていなかった。
四股を踏んだりロープを登ったりといった格闘技界でよくある鍛錬は行っていたが、継続的なウェイトトレーニングをしてはいなかったのだ。
ある時、足を骨折し、しばらくまともな稽古ができなかったことからウェイトトレーニングに真剣に取り組むこととなった。
下半身のトレーニングはリハビリ程度だったから上半身のトレーニングに励んだ。
胸、肩、腹、背中を鍛えた。
初めはやはりベンチプレスをやろうと思った。
だが、ベンチプレス台には凄いガタイのツワモノがいつも居て、初心者には近づきがたい雰囲気があった。だから、しばらくダンベルでベンチプレスをやることにした。
背中は懸垂・ロープをたっぷりやって、腹筋をした。肩はあまりやることはなかった。
そこにあるダンベルは35kgが一番重かった。
本当は40kgがあったのだが、誰かが
「こんなの誰も使わないから」とか言って一つバラしてしまったのだ。
とにかくその35kgのダンベルでベンチプレスが10回が3セットできるようになってしまい、バーベルベンチプレスをやるしかなくなってしまった。
35kgを二つで70kgを10回以上挙げられるから90kgくらいは行けるかと思っていたが、あっさり100kgを超えてしまった。
嬉しさもあったが、正直ホッとした。
「これでやっとバーベルベンチプレスができる」
そう思った。
足の調子が良くなって完全に練習ができるようになるまで半年くらいウェイトトレーニングに没頭したが、その頃にベンチプレスは135kgを挙げるまでになっていた。
身体つきはあきらかに一回り大きくなり、見違えるような逆三角形になっていた。
通常の練習に戻ってからは、必要以上にウェイトトレーニングをすることはなかった。
やると楽しいし、満足感を得られるのは事実だが、それと武道・格闘技の成果はあまり関係がないように思えた。
だが、ウェイトトレーニングの効果に「精神安定効果」があり（自分でそう思っているだけだが）試合で負けた時や悩んでいる時はウェイトトレーニングに没頭すると気が晴れた。
ウェイトトレーニングを再開する前 ～40代半ば～
その後、選手を引退して段々とトレーニングの頻度が少なくなり、しばらくは体型も維持できていたが、あることをキッカケに完全に止めてしまった。
40代になると体型はだらしなくなる一方だったが、武道・武術では身体を一層柔らかく使えるようになり、「ウェイトトレーニングは必要ない」と公言し、またウェイトトレーニングで身体が固くなってしまい、武道の上達が遅いことを
「筋肉障害」
とまで言うようになっていた。
ウェイトトレーニングを再開するキッカケ ～妻の言葉～
そんな私がなぜウェイトトレーニングを再び始めようと思ったのか？
キッカケは少々情けないものだった。
夏のことだ。
「Ｔシャツ着た時に乳首が昔より目立つよ。」
「筋肉が落ちたからじゃない？」
そう言われ、Ｔシャツ禁止令を出されてしまった。
だが、暑がりの私はＴシャツ以外に着るものがない。
「大胸筋鍛えると乳首目立たなくなるらしいよ！」
「筋トレしたら？」
半ば脅しに近かったが、少しやってみてもいいかなと思う程度で、腕立て伏せ等に少し取組んだもののウェイトトレーニングには抵抗があり、始めるには至らなかった。
そうして半年ほどが経ち、若手を鍛える意味でウェイト・トレーニングをみんなでやることになった。
久しぶりのマックス測定
ベンチプレスは105kgだった。
スクワットは120kg
全然やっていなかったから良いほうだろう。だが、ベンチプレス105kgがきつかったのは正直ショックでもあった。
トレーニングは胸・背中・脚のいわゆるビッグ３に限定した。
小さい筋肉を鍛えても武道・武術にはあまり役に立たないどころか、弊害になる可能性があるからだ。
トレーニングメニュー
・１週間の流れ
月曜日：胸
火曜日：背中
水曜日：脚
木曜日：胸
金曜日：背中
土日：休養日
このやり方は昔と変わらない。世界中のトレーニーが月曜日は胸から始めるらしい。水曜日の脚の日が現役時代はイヤだったな・・・
胸と背中は中二日開けると丁度良いのでこれで組んでみる。
・実施種目
・胸
バーベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス
バーベルベンチプレスがメインとなるのでセット数も多くとり、しっかり追い込む。ダンベルベンチプレスは補助種目であり、可動域をしっかり拡大することと、必要に応じてベンチの角度を調整しなが実施する。
・背中
チンニング
ワイドグリップ
パラレルグリップ
ナローグリップ
チンニング、いわゆる懸垂である。選手の頃は一回のトレーニングのトータルは100回以上、1年間で10000回以上はこなしていた。懸垂とロープ登りは格闘技界定番のトレーニングであるが、ロープはある程度の懸垂が出来てからでないと厳しいので、まずは懸垂をやることにした。
ワイドグリップの際は肩幅の２倍程度、パラレルグリップは掌が向かいあうように、ナローグリップは両手を近づけて実施する。
本来のビッグ３でいうと、ここはデッドリフトをすべきところなのだが、若干腰に不安があるので懸垂に替えた。デッドリフトは頻度を少なくして実施したいと思っている。
・脚
バーベルスクワット
ジャンプトレーニング
スクワットは外せないトレーニングである。間違いない。これに代わる可能性があるとしたらレッグプレスくらいじゃないかと思う。というか腰が不安なのでレッグプレスで済ませたいのだが、ジムのレッグプレスが故障したままで使えないため結局スクワットになった。よく言われるが、「スクワットをやると全身がデカくなる」これは、成長ホルモンが分泌されるとかいうことらしいが、この種目だけで全身の７０％の筋肉が動員されると言うから効率いいことこの上ない。
それと、ジャンプトレーニングは筋肥大にはあまり関係ないと思うが、パフォーマンスアップにはとても重要なトレーニングなので欠かさない。お気に入りは
デプスジャンプ
である。（これはいつもやっていた）
全身の連動性や瞬発力の向上に効果のある素晴らしいトレーニングである。
４０代後半の瞬発力低下を抑えるのに必死なのである。
とまあ、こんな感じでやってみたいと思う。
もちろん年齢が年齢なので無理は禁物だ。
サプリメント
それと、最後にサプリメントについて。
プロテイン
まずはコレが無くては始まらない
トレーニーでなくても誰でもが知っているタンパク質摂取を目的とするサプリメントの代名詞である。
トレーニング効果を上げるためには体重１kgにつき２gのタンパク質が必要と言われている。
通常の日本人の食生活において食事から摂取されるタンパク質の量は体重１kgにつき１g程度だと言う。
つまり残りの体重１kgにつき１g分のタンパク質をサプリメントで摂取するというわけだ。
ワタシの場合、体重が８５kgなので８５gのタンパク質を食事以外で摂取する必要がある。
一般的に一回分２０g程度のタンパク質を摂取できるプロテインが多いので少し多めに盛って４回分摂取すればいいということになる。
摂取のタイミングは
朝、昼、トレーニング後、寝る前
の４回とする。
このうち寝る前以外はホエイプロテインを。
寝る前はカゼインプロテインにした。
ホエイプロテインは吸収が早く、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるという特性がある。そのため、寝る前はカゼインプロテインを摂取して、就寝中の血中のアミノ酸濃度を保つことを狙いとした。
他にもクレアチンやＥＡＡなど気になるサプリメントはあるのだが、不定期な仕事でサプリメントも摂取できない事があったりするので、クレアチンはどうしようかと考え中、ＥＡＡは最近注目のサプリメントなので試してみたいと思う。
以上のようなトレーニングとサプリメントの摂取でしばらく継続してみようと思う。
ワタシの経験上、
重量は初めてすぐに上がり始める。
自分で体型の変化が分かってくるのが１ヶ月後くらいから
他人が体型の変化に気づくのが２ヶ月後くらいから
なので、重量を上げることを目標にしつつ、２ヶ月位は頑張ってみようと思う。（ちょうど仕事上、２ヶ月位は安定してジムに通えるというのもあって）
ちなみに、トレーニング開始前のサイズは
身長169cm
体重85kg
ウエスト90cm
という、
「昔トレーニングやっててゴツいけど今は完全なメタボ体型」
です。武道・格闘技よりラグビーやってますか？とよく聞かれます。
果たしてどのような変化があるのか？
乞うご期待！
